Скоро лето, сезон коротких блузок, обтягивающих узких брюк и наконец пляжных костюмов, все эти вещи делают более значимой одну деталь нашей фигуры. Которую не спрячешь, так как это самая выдающаяся часть нашего тела. Речь конечно идет о ягодицах. Я хотела бы предложить вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет вам привести ягодицы в надлежащий вид с использованием минимального количества оборудования.

Оборудование: понадобиться Степ платформа или  гимнастическая скамья, на худой конец просто стул. Гантели.

План: Занимайтесь два -  три  раза в неделю. Начинать выполнения комплекса следует с одного подхода на каждое упражнение состоящего из 10-15 повторов. Далее добавляете второй и третий подход. Перерыв между подходами 45 секунд.

Разминка: в течении 8-15 минут разогрейте мышцы, выполняя кардио упражнения, ходьба на месте, наклоны, полуприседания, круговые движения руками, круговые движения корпусом.

Заминка: После выполнения всех упражнений сделайте растяжку на нижнюю часть тела. Необходимо удерживать каждую растяжку по 30-35 секунд. При появлении болезненных ощущений сразу прекратите растяжки.

Упражнение 1.

Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Руки прямые вытянуты вдоль тела. В руках гантели.

Далее правой ногой делаете небольшой шаг вперед, при этом  опускаетесь в выпад. Делаете все без рывков, удерживая и контролируя движение силой мышц. Следите за тем, что бы правое колено было ровно над лодыжкой.

Левое колено должно смотреть в пол.  Далее усилием ягодичных мышц вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторов, и поменяйте ноги. Гантели подбираются исключительно индивидуально, рекомендую 1-4 кг, в зависимости от вашей формы. В моем случае гантели 10 кг.

Упражнение 2.

Необходимо стать на расстояние большого шага от стула, скамейки либо еще, какого то предмета, который послужит  вам опорой. Я использую специальную фитнес подставку.

Ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль тела руках. Далее отводите  правую ногу назад и ставите ее на скамью. Обратите внимание, грудная клетка должна быть расправлена.

Следите за тем, что бы левое колено было согнутым но не выходило за ступню, то есть за носок. Колено  правой  ноги смотрит в пол.  Далее опускаетесь в выпаде желательно, что бы левое колено не выходило за ступню, кому позволяет форма можно немного ниже и выйти за ступню, повторяю при наличии  соответствующей подготовки.

Напрягите мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала на одну потом на другую сторону. Если нагрузка для вас велика, то вы можете использовать более низкую скамейку.

Упражнение 3.

Лягте спиной на пол, руки слегка разведите в стороны для упора. Поставьте ноги на скамейку или подставку пятками.

Далее напрягите мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз вверх, стремитесь к тому, что бы тело от плеч до пяток напоминало прямую линию.

Вернитесь в исходное положение. Если для вас немного сложно выполнять данное упражнение, то можете одну ногу положить на пол. Сделайте 8-10 повторов в подходе, постепенно переходите на систему - 3 подхода по десять повторений.

Елена Борисова.