Зима позади и закономерно подумать о лете, которое уже не за горами, а следовательно все сопряженные с ним удовольствия и прежде всего поездки к морю и местам отдыха. Но как мы будем выглядеть, одев купальники бекини? Будем выглядеть отлично, только для этого уже сейчас нам необходимо выполнять упражнения, которые помогут нам в этом.

Предлагаю вашему вниманию тренировку, затрагивающую ягодичные мышцы , при чем глубокую их проработку обеспечивает тренировка их под разными углами. Но возникает вопрос можно ли эффективно тренировать мышцы без отягощения, если нет, то значит обязательно нужно выбирать время для похода в фитнес клуб . Отвечу сразу можно весьма эффективно их прокачивать и без отягощения и без фитнес клуба. Это достигается путем изоляции движения и четкости выполнения каждого упражнения . При этом достаточно тренироваться 3 раза в неделю и по 10 - 15 минут. Даже при столь не значительных усилиях вы почувствуйте результат. Из оборудования подойдет все, что вы можете использовать в качестве опоры, я использую специальную фитнес стойку, вы же можете взять обычный устойчивый стул.

Во время выполнения любого предложенного упражнения ваши бедра должны быть неподвижны.

Упражнение 1.

Встаньте сзади, слева от спинки стула. Левую руку положите на бедро, а правую руку на спинку стула. Примите исходное положение. Ноги на ширине плеч, правая впереди левая опирается на носок и отведена назад. Мышцы пресса напряжены, а плечи расслаблены.

Далее сделайте выпад. Следите, что бы левое колено смотрело в пол, а правое было точно над левой лодыжкой, хотя можно конечно немного прогнуться увеличив амплитуду и вернуться вновь, но это для тех кому позволит физическая форма, выполнить более сложную форму этого упражнения.

Обратите внимание на то, как уходит несколько в права левая нога. Напрягайте ягодицы, вернитесь в исходное положение. Выполните 8-15 повторов. Затем поменяйте стороны. Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение 2.

Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Согните левую ногу в колене и поднимите его до уровня бедер, ступня должна касаться правого колена. Позвоночник расслаблен, грудная клетка расправлена. Ягодицы назад не отводите.

Далее удерживая в указанном положении левую ногу, сгибаем правое коленом, при этом приседаем, будто хотим сеть на самый край стула.

Далее выпрямите правую ногу. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра. Делайте 8-15 повторов на каждую ногу.

Упражнение 3.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.. Поднимите левое колено, а ступней коснитесь правого колена.

Теперь разверните колено как можно дальше в сторону, но не смещайте бедер. Без рывков вернитесь в исходное положение.

Это упражнение укрепляет ягодицы, делайте 12-18 повторов.

Упражнение 4.

Станьте сзади и слева от стула, поднимите левое колено. Далее отведите его в сторону, это вы уже делали в предыдущем упражнении.

Теперь при помощи ягодичных мышц вытолкните развернутую левую ногу назад, она не будет уже касаться колена. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5.

Исходное положение - левое колено поднято, ступня слегка касается правого колена.

Медленно наклоните корпус вперед и одновременно выпрямите левую ногу назад. Корпус и нога должны быть параллельны полу.

Кому позволяет форма, можно правую ногу согнуть и потом выпрямить. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 счета и вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно укрепляет ягодицы.

Упражнение 6.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Корпус держите прямо.

Далее уже знакомое движение, когда вы напрягая мышцы ягодиц отводите ногу в сторону не смещая бедер.

Напрягите ягодичные мышцы и выпрямите левую ногу, отведя ее назад. Корпус держите прямо. Задержите ногу на 4 счета, можно выполнить качающиеся движения не меньше 4 раз. После отведите ногу еще назад, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-18 повторов. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Данный комплекс приведет в порядок размер ваших ягодиц к лету, для этого нужно выполнять указанные упражнения, которые прорабатывают мышцы под разными углами.

Елена Борисова