Перед тем как начать крутить педали на своем домашнем велотренажере, стоит определиться с программой, по которой вы будите работать. Ведь если верно все выполнять, то за 40 минут можно сжечь более 500 калорий. Кроме того, надо точно понимать, что вы хотите от занятий и какие цели преследуете.

Велотренажер может поправить ваше здоровье, так как основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему. Другими словами тренируется сердечная мышца. А тренированные мышцы это всегда здорово, собственно за этим мы идем в фитнес клуб и начинаем заниматься спортом. Тренированная же сердечная мышца это хорошее кровообращение, отсутствие одышки, профилактика инфарктов и инсультов, пульс, когда мышца раскачена становиться реже, а снабжение кислородом тканей организма лучше. В результате грамотных и систематических занятий на тренажере улучшается фигура, увеличиваются резервные возможности легких. Отлично развивается выносливость, а это крайне важно, если вы желаете похудеть, ведь чем продолжительнее ваша тренировка, тем больше сжигается калорий.

Поговорим теперь непосредственно о тренировках и их грамотном построении. Основой грамотного тренинга это, прежде всего умение работать с верным пульсом, без этого успеха не достигнуть как на велотренажере, так и в любом другом фитнесе. Любой современный тренажер пусть домашний или клубный имеет монитор, который контролирует скорость, расстояние, количество затраченной энергии, и разуметься пульс. Мы идем в фитнес клуб или крутим педали дома, прежде всего для здоровья, для того, что бы похудеть и развить выносливость, но не в коем случае не для того, что бы тратить усилия зря или даже навредить здоровью. Потому так важно четко контролировать функциональное состояние организма и прежде всего сердечно- сосудистой системы, работа которой ритмична и пульс индикатор этой работы.

Тренировки на велотренажерах имеют шесть уровней сложности, очень легкая, легкая, усложненная, сложная и очень сложная, ну и конечно сверх сложная. Речь в данной статье идет в большей мере о тренировках дома, а потому мы остановимся на первых трех уровнях, так как нагрузки более высокие с превышением 85% ЧСС возможны только в стенах фитнес клубов и под присмотром опытного фитнес инструктора. Как же считать пульс. Это не сложно. Для начала необходимо вычислить максимально допустимое для вас ЧСС. Для этого вы отнимаете от 220 свой возраст, к примеру, если вам 30, то максимальное число сокращений не должно превышать 190. Затем полученную цифру в нашем случае 190 умножаем на процент нагрузки. Очень легкая тренировка первичный уровень сложности 50%-65% получается следующее 190 х 50% =95 ударов в минуту, но уровень сложности имеет и цифру 65%. Теперь мы опять делаем следующее вычисление 190 х 65% = 125 ударов в минуту. Получаем целевую зону пульса при очень легкой нагрузке для 30 летней женщины 95-125 ударов в минуту. Если вы катаетесь с легкой тренировочной нагрузкой где процент нагрузки составляет 65%-75%, а ваш возраст 30 лет то 190 х 65%=125 ударов в минуту, вторая величина нагрузки 75% следовательно 190 х 75%=140 ударов в минуту. Целевую зону пульса при легком режиме тренировки для 30 летней женщины 125-140 ударов в минуту. Наконец усложненная тренировка, где процент нагрузки 75-85%, но формула та же 190 х 75%=140 и 190 х 85%=160 ударов в минуту. Получается целевая зона пульса, при этом режиме составляет 140-160 ударов в минуту. Для удобства конечно цифры немного округлены. С таким же успехом вы можете рассчитать свой пульс, кому это не обходимо, и для более серьезных уровней достаточно лишь знать свой возраст и процент нагрузки при том или ином уровне. Хотя при работе с более серьезными нагрузками, как и я уже говорила, рядом должен быть фитнес инструктор, который рассчитает все за вас.

Теперь, когда с пульсом разобрались, постараемся разобраться, а как собственно надо сидеть на этом самом тренажере. Для начала необходимо точно установить высоту сиденья. Это просто. Поставьте согнутую в колене ногу на раму тренажера, и если линия бедра будет на одном уровне с сиденьем, значит высота, наострена под вас. Так же можете сесть на сиденье и в крайнем нижнем положении педали ваша нога должна быть слегка согнута, это обеспечит сильный и управляемый толчок. Важна так же осанка. Вы должны сидеть, немного наклонившись вперед. В таком положении мышцы ненапряженны, это существенно облегчит выполнение поставленной задачи. Руки должны быть полусогнуты в локтях.

Перед тем как отправится в путешествие на вашем тренажере, возьмите в дорогу воду. Тренируясь подобным образом, вы не производите скручивания или прыжков, потому пейте, сколько вам хочется, но простую желательно не газированную воду. При активном занятии вы можете потерять до полутора литров воды.

Одежда должна быть максимально удобной. Желательно одеться в леггинсы это брюки, имеющие специальную прокладку, которая защищает от натираний. Ну, если темп не велик то постарайтесь хотя бы найти шорты, на которых по меньше швов. Обувь должна быть с жесткой подошвой.

Теперь вы готовы в путь. Не забудьте только перед поездкой проветрить помещение.

Любая тренировка начинается с разминки и велотренажер не исключение. Разминка занимает 5-7 минут. Покрутите педали со средней скоростью, потом переедите на рваный режим, но изменения в скорости должны быть не значительными. Отжимания всегда признавались, как отличный способ размяться их имитацию можно выполнить сидя на тренажере и крутя педали. Для этого достаточно только выполнить наклоны корпуса к рулю.

Основная часть занимает примерно 20-30 минут, хотя конечно может составлять и значительно больший промежуток. Во время работы в основной части следует точно придерживаться графика, увеличивая или уменьшая показатели пульса. Это достигается за счет изменения приемов работы. Ну что делать, если пульс занижен, для исправления этой ситуации есть некоторые приемы.

1. Увеличьте скорость.

2. Набираете 60-70% от максимальной скорости и при помощи рычага изменений нагрузки увеличиваете сопротивление. Скорость при этом не меняете. Желательно сделать 4-5 подобных изменений и поработать в каждом изменении по одной минуте. После вернуться к оставленному среднему режиму.

3. Есть еще один любимый многими способ это имитация подъема в гору включить большое сопротивление и поработать на средней скорости.

Существуют ситуации диаметрально противоположные, когда необходимо сократить число ЧСС. В этом случае можно прибегнуть к следующим приемам.

1. Поработать несколько минут со скоростью 50% от максимальной.

2. Просто остановитесь на одну минуту и расслабьтесь.

3. Отличный и любимый прием это выполнение нескольких дыхательных упражнений, руки вверх- вдох вниз выдох.

Обязательная заминка продолжается 3-5 минут и включает в себя езду с низким темпом примерно 50% от максимального. Следите, как пульс будет постепенно восстанавливаться. Тренировка закончена.

В конце хорошо бы потянуть особенно активные во время тренировки мышцы. Это можно сделать при помощи различных растяжек.

Ольга Сидорова

Обсудить новость в форуме (0 сообщений)