Выполняя различные упражнения это, как правило, скручивания для пресса, выпады, приседания позволяющие тренировать бедра и ягодицы, жимы для плеч мы затрагиваем крупные поверхностные мышцы. Мелкие внутренние мышцы остаются без нагрузки, так как их не так просто достать, но именно эти мышцы часто определяют красоту и тренированность нашего тела.

Именно потому, на мой взгляд, в современном мире так популярен медленный фитнес, такой как йога, пилатес, калланетик эти виды фитнеса позволяют добраться до самых глубоких мышечных слоев благодаря статическим упражнениям.

Эти упражнения можно выполнять дома, не посещая фитнес клуб, они не требуют они какого специального оборудования.

Я предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет проработать даже самые крохотные мышцы.

Упражнение первое это выпад с поворотом корпуса. Данное упражнение прорабатывает квадрицепс, укрепляет подколенные сухожилия, тренирует ягодицы, икры так же прорабатываются распрямляющие мышцы спины.

Опуститесь в выпад. Поставьте правую ногу вперед. Левая нога назад пятка (левая) должна быть приподнята. Поднимаете руки на уровень, плеч и сгибаете немного в локтях.

Пальцы на руках близко друг к другу или чуть-чуть соприкасаются.

Далее напрягаете пресс и выносите левое колено вперед, до уровня бедра, кому позволяет подготовка, то можете поднять колено немного выше уровня бедра. Одновременно поворачиваете корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует сначала все движения в одну сторону потом в другую.

Следующее упражнение так же укрепляет мышцы ног, квадрицепс , тренирует мышцы пресса, и распрямляющие мышцы спины.

Стойка выполняется на правой ноге, левый носок касается пола, при чем нога отведена назад, так что бы носок был за правой пяткой. Колено должно быть немного согнуто. Корпус наклонен вперед, руки скрещены. Спина прямая. Далее отводите левую ногу назад таким образом, что бы тело от макушки до носка составила прямую линию, тем, кому позволит подготовка после достижения прямой линии можно усилием мышц приподнять чуть вверх корпус и опять опустить до прямой линии.

После фиксации и подъемов (тем кто сможет) без рывков медленно возвращаемся на исходную позицию. Выполните все повторы сначала на одну сторону потом на другую.

Следующее упражнение отлично укрепляет мышцы пресса, спинные и грудные мышцы, прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Упритесь правой ладонью в пол при этом сидите на правом бедре. Поочередно выпрямите правую, а затем и левую ноги. Поднимите левую руку вверх, все это происходит при упоре на правую руку, которая тоже прямая, таким образом, тело напоминает букву Т.

Далее произведите скручивание корпуса при помощи напряжения мышц пресса скрутите корпус вправо.

Опустите левую руку и согните ее в локте заведите за корпус по возможности дальше. Не торопясь, без рывков вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов сначала с одной потом с другой стороны.

Это упражнение укрепит внутреннюю и переднюю, поверхность ваших бедер, проработает мышцы пресса и спины. Прекрасно укрепит и подтянет ягодицы.

Лягте на спину согните колени, обратите внимание на ступни, они должны стоять ровно на полу. Руки прямые вдоль тела. Левую ногу выпрямите перпендикулярно полу.

Далее левую ногу отведите как можно выше и дальше.

Аккуратно без рывков вернитесь в исходное положение. То есть опустите ягодицы и левую ногу на пол. Выполните все необходимые повторы сначала на одну сторону потом на другую.

Следующее упражнение поднятие ног из положения сидя. Потребует некоторой подготовки и без нее сразу с наскока выполнить данное упражнение будет не так просто. За то оно отлично укрепляет мышцы пресса и спины.

Сядьте на пол руки вытяните перед собой.

Корпус немного подайте назад, это сразу заставит работать ваш пресс. Далее поднимите левую голень до уровня колен, если позволяет подготовка, то можно после фиксации движения поднять немного выше вашу голень.

Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной потом с другой ноги. Для более подготовленных людей можно предложить более усложненный вариант.

В этом случае сразу с исходного положения следует поднять оби ноги и образовать телом латинскую букву в, зафиксировать движение.

Теперь несколько слов о плане занятий, для того, что бы эффективность тренировки была максимальной и принесла пользу вашей фигуре.

Как и любая тренировка, наш комплекс упражнений начинается с разминки. Она строится следующим образом. Походите активно на месте, попрыгайте, выполните выпады и полуприседания. Отлично будет, если отожметесь от стены. Повращайте корпусом из стороны в сторону, немного потянитесь.

Далее после того как размялись, начинается сама тренировка. Тренируйтесь три четыре раза в неделю. Все упражнения должны выполнятся в указанном порядке. Делай минимум по два три подхода из 10-25 повторов. Если вы новичок или давно минимум три месяца назад в последний раз посещали фитнес клуб, то вам будет не просто выполнить весь комплекс. Но самое главное что мышцы должны привыкнуть к нагрузки и адаптироваться, а так же больше отдыхать для восстановления. потому для начала вам лучше тренироваться два раза в неделю. Потом увеличить количество тренировок. Подходы малотренированным людям тоже следует по началу сократить и делать по одному с 8-10 повторениями.

Обязательно делаете заминку. Это прежде всего растяжки, прогибы. Растяжки удерживаете по 15-30 секунд.

Данный комплекс упражнений затронет все группы ваших мышц, Ваша фигура приобретет гибкость и грацию. Вы сможете сжечь достаточное количество калорий. Тренировка по эффективности не уступит хорошему занятию в дорогом фитнес клубе.

Елена Борисова