В современной фитнес индустрии достойное место занимает бодифлекс. Это обусловлено целым рядом преимуществ которыми несомненно обладает данное направление. Прежде всего, бодифлекс легко применять самостоятельно, занятия не требуют какого либо оборудования тренировка занимает 15-20 минут в день.

В основе бодифлекса лежит правильное дыхание, которое гармонично сочетается с изометрическими изотоническими и растягивающими упражнениями. Задержка дыхания на 8-10 секунд, а именно столько рекомендовано системой, ведет к накоплению в организме углекислого газа. Это подготавливает клетку к более эффективному усвоению кислорода, к тому же ведет к расширению артерий. Собственно при выполнении любого упражнения данной системы следует дышать следующим образом. Выдыхать весь воздух из легких через рот, а вдыхать резко через нос. Задерживать дыхание на 8-10 счетов при этом втягиваете живот.

В начале вы должны научиться правильно, выдыхать это делается равномерно, соберите губы в трубочку и выдохните. Опустошив легкие, сожмите губы и резко агрессивно вдохните воздух носом, так будто хотите оставить все помещение без кислорода, наберите воздух до отказа. Можно представить, что вы находились долгое время под водой и сейчас испытываете явный кислородный голод. Вдох происходит с шумом если получиться что-то похожее на пылесос, то вы на правильном пути. Далее необходимо забыть и про нос и про рот, вы не можете ими пользоваться, их просто нет. Губы закусите и держите дыхание. Теперь при помощи мышц живота вы будто выталкиваете из себя воздух, напрягаете диафрагму, которая принимает самое активное участие в этом процессе. Звук тоже должен быть громким будто работает насос или свистит проколотая шина.

Впереди основной этап дыхательного раздела бодифлекса. Голову опускаете вниз, смотрите на собственный живот и медленно подтягиваете мышцы пресса, вам надо добиться такого что бы живот был максимально подтянут было ощущение что вот-вот проступит позвоночник настолько живот прижат к нему. Начинаете отчет, стоит считать до 8, отсчет производите следующим способом раз-раз-раз, два-два-два. Разуметься вы не сможете сразу держать дыхание до 8, но вот когда это цифра станет реальностью, значит вы прошли подготовительный этап. Этот момент исключительно важен, так как именно на втягивании живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.

Рекомендовано тренироваться натощак по утрам, так как выполнения упражнений на полный желудок может вызвать тошноту и даже рвоту. Вообще говоря про питание для людей практикующих бодифлекс, то пожелание лишь одно, считайте калории и не ешьте на ночь перед сном. Заниматься надо в хорошо проветриваемом помещении с чистым воздухом и желательно иметь перед собой зеркало. Что бы видеть свои движения и не давать себе возможности выполнить их не правильно. В идеале должно все выглядеть так проснулись, привели себя в порядок проветрили комнату и приступили к дыхательным упражнениям не поставив дыхания, не следует приступать к самому комплексу упражнений. Но об этом чуть ниже.

Обратимся к некоторым условиям, которые необходимо соблюдать при занятии бодифлексом. Как в принципе и в любом фитнесе, бодифлекс требует постоянства. Тренироваться надо каждый день тем более что в отличии от других направления тренировка занимает 15-20 минут. Следующее условие это работа комплексная на все мышцы. Объяснение этому простое, жировая ткань, как правило, располагается у людей равномерно по всему телу и потому следует в начале привести себя в порядок, а потом работать над отдельными группами мышц. И еще одно условие которого рекомендуют обязательно придерживаться создатели бодифлекса, это нормальное питание, без каких либо жестких ограничений. Любая диета временная и по ее завершению вес начинает расти.

Теперь поговорим о самих упражнениях. Как было уже сказано выше упражнения делятся на Изометрические, Изотонические, Растягивающие.

Изометрические - это такие упражнения, которые вызывают напряжение одной группы мышц. Например, вы сжимаете руку в кулак. Задействованы только мышцы кисти.

Изотонические - когда работают несколько групп мышц. Например, вы свели ладони вместе и начинаете давить одной на другую. Напрягаются мышцы обеих рук.

Растягивающие - это упражнения на эластичность мышц. Мало накачать мышцы, важно - чтобы были эластичные связки, подвижный позвоночник, чтобы сами мышцы не клинило. Наверно, видели, как сократившаяся мышца не может расслабиться. Это называется судорогой.

Существует достаточное количество разнообразных комплексов тренировок, с различной последовательностью выполнения упражнений, все они достаточно продуманы и эффективны, один из комплексов будет предложен ниже.

Упражнение уродливая гримаса. Встаньте немного согнув спину, руки положите на колени стоите так будто пытаетесь сесть, выведите нижние зубы за передние, выпятите губы вперед как можно дальше, при этом вытягиваете шею, до тех пор пока не поймете что дальше некуда.

Далее голову поднимите вверх и представьте, что вы хотите поцеловать небо. Вы должны ощутить растяжение от кончика подбородка до грудины. В таком положении поднимаетесь верх голова запрокинута, замираете втягиваете живот и задерживаете дыхание как мы говорили с вами выше. Руки должны быть отведены назад. Если до восьми досчитать не удалось, то начните с пяти или даже с четырех.

Это упражнение рассчитано на тренировку мышц шеи, так что не удивляйтесь, если на следующее утро шея будет болеть, дело в том, что в повседневной жизни эти мышцы почти не работают. Но красивая шея исключительно важна для любой женщины, так как она чаще всего выдает возраст и к тому же данным упражнением тренируются мышцы лица.

Упражнение боковая растяжка, поможет привести в порядок талию и бока. Начальная поза: примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Застываете в данной позе, производите счет. Выполняете по три упражнения в левую и по три в правую сторону. Следите за рукой, она должна быть прямой для хорошей растяжки.

Упражнение оттягивание ног назад начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Ягодицы должны быть сжаты до предела. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 4-8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Ногу надо держать совершенно прямой, и следите за носком, он не должен быть оттянут.

Упражнение сейко. Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 4-8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Упражнение алмаз начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, a не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 4-8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Упражнение шлюпка Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 4-8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Растягивайтесь осторожно!

Упражнение кренделек Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальное. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талия. Задержитесь в этом положении на четыре-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Колено как можно ближе к груди, а смотреть старайтесь как можно дальше назад. От этого выиграет ваша талия.

Далее приступайте к растяжкам.

Растяжка подколенных сухожилий.

Начальная поза: лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 4-8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Брюшной пресс

Начальная поза: расположитесь на спине, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30- 35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь, как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 4-10 счетов. Выполните упражнение три, раза.

Упражнение ножницы Начальная поза: расположитесь на полу, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8- 9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на 4-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Упражнение кошка Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на четыре-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Выполняйте регулярно и правильно упражнения и вы уже в скором времени почувствуете изменения в свой фигуре и самочувствии.

Елена Борисова Виртуальный фитнес клуб.