1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Согните колени и наклонитесь вперед, так чтобы спина была параллельна полу, кисти окажутся точно под плечами. Согните руки, подтянув гантели к поясу, снова опустите руки. Сделайте 4 повтора по 15 раз, а затем выпрямите корпус. Повторяйте это упражнение в течении минуты используя все что угодно в качестве отягощений весом от 2-6 кг в зависимости от Ваших индивидуальных способностей.

2. Исходное позиция такая же как и в прошлом упражнении. Только на сей раз разведите руки в стороны, на уровне плеч опустите. Выполните 5 повторов. Рекомендую каждый раз отклоняться подъемами вперед и в конце пятого подъема получиться так , что Вы поднимаете руки прямо перед собой. Делайте это упражнение так же минуту и с такими же отягощениями.

3. Это упражнение исключительно для трицепса. Станьте лицом к стулу, а в левую руку возьмите гантель, правой же рукой наклонясь упритесь в сидение стула. Рука выше локтя должна быть прижата плотно к телу. Сгибая левый локоть, подтяните его к талии. Делайте упражнение 30 секунд с отягощением 1,5 -3 кг. Затем руки поменяйте.

4. Я уже писала об отжимании от пола о всех его достоинствах и теперь хочу предложить включить в наш комплекс отжимание от пола. Встаньте в позицию упор лежа напрягите пресс и руки поставьте чуть шире ширины плеч. И сгибая руки, опустите грудную клетку к полу как можно ниже. Отожмитесь от пола примерно 25 раз в высоком как можете темпе, перерыв секунд 30-40 и снова подход. Таких подходов по 25 раз надо выполнить 4. Еще раз обращаю внимание на высокий темп и правильное дыхание. Если сразу не получиться 4 по 25 начните с более, меньшего количества, но помните, надо стремится к увеличению повторов.

5. Также необходимо приседание. Для этого надо поставить ноги на ширину плеч и приступит к приседаниям при этом корпус должен быть прямой , а сгибая ноги в коленях образуйте 90 градусов ниже не стоит проваливаться. Делайте так же 4 подхода по 20 раз перерыв минута. Для тех, кто в более хорошей форме рекомендую приседания на одной ноге. Для этого одну ногу согните в колене, а на другой приседайте 30 секунд на одной и 30 секунд на другой. Можете держать над головой отягощения.

6. Отличное и всем доступная форма кардио тренировки . Не пользуйтесь лифтом и поднимайтесь по лестницам пешком при этом энергично работайте руками, а что бы увеличить нагрузку взбирайтесь по лестнице через одну две ступени.

7. Каждая из Вас может так же выделить небольшое время для прыжков со скакалкой . Старайтесь пятками не касаться земли лучше делать прыжки с ноги на ногу можно конечно и на двух одновременно.

8. Отлично можно приседать с прыжком, то есть после приседания, выпрыгивать это очень развивает ноги, тренирует сердце. Это упражнение можно делать так же минуту.

9. Можно так же порекомендовать и бег на месте . выполняя это упражнение рекомендую поднимать высоко колени энергично работать руками, приземляться только на носки, а не на всю ступню. Бегайте примерно пять минут, хотя все зависит от того, какую тренировку Вы провели до этого.

10. Положите на пол палку или веревку. Перепрыгивая через нее в разные стороны, мягко приземляясь на обе ноги.

Объединяя вмести, кардио и силовые тренировки Вам удастся   сжечь больше калорий и быстрее укрепить мышцы.